为什么65岁后更需注重蛋白质摄入？健康专家揭秘抗衰老关键营养_hjc黄金城

随着人们的年龄增长，他们经常遇到各种健康问题，在体重减轻，步行不稳定和运动缓慢方面尤为普遍。但是，有些人可以相对降低衰老过程，并且看起来相对年轻。主要原因的很大一部分是这种关键营养素的摄入量 - 蛋白质！

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蛋白质是保持年轻的原材料，

在65岁以后更加关注

一些老年人认为少吃肉或不吃肉是轻饮食，这不仅不利于健康，而且更有可能生病。在这里，肉不仅是指肉类食物，而且是指高品质蛋白质。

国家一流的营养学家冯隆在2020年流行的“营养和抗衰老”科学中引入了该蛋白质是保持身体年轻的原材料。蛋白质不仅是构成人类细胞的主要材料，而且具有许多重要功能。如果身体缺乏蛋白质，肌肉强度和器官功能都将降低。 “蛋白质有利于细胞修复并增强酶活性，并且在减慢人衰老的情况下起着决定性的作用。”

但是，随着年龄的增长，许多老年人的蛋白质摄入量不足。 2023年在柳叶刀上发表的一项研究指出，老年人中营养不良的流行率很高，据估计，世界上约有四分之一的65岁及以上的老年人可能有营养不良的风险。

研究屏幕截图

研究表明，与年轻人不同，老年人主要在体内使用分解代谢，胃汁和胃蛋白酶分泌减少，胃汁酸度降低，蛋白质消化和吸收功能降低，饮食氮的保留量降低。因此，老年人应更加关注能量和蛋白质摄入。同时，由于老年人使用蛋白质的能力的下降，可能需要更多的蛋白质来维持肌肉和生理功能。

老年人有腿和脚不便。

想想可能的蛋白质缺乏

中国营养学会副主席兼北京联合医学院医院临床营养部主任Yu Kang提醒，在2024年5月的现场广播计划中，如果老年人遇到腿部和脚部不便，他们应该会考虑蛋白质缺乏症。

腿和脚带来不便的老年人的第一件事是钙缺乏症。 Yu Kang说，钙非常重要，但它不是第一个优先级，更重要的是蛋白质。老年人容易出现蛋白质营养问题，抓地力和步行功能降低，肌肉数量和力量减少，甚至减弱了老年人。缺乏会导致老年人失去一些生活的能力，甚至无法照顾自己，这很麻烦。

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不必用工具来衡量握力，也可以看到生活中的某些表现。例如，当扭动湿毛巾时，老人觉得自己已经很干燥了，但是如果一个年轻人再次扭动它，他可以将其扭动很多。

尽管蛋白质丢失，但钙，维生素C，锌和铁等营养也丢失了，通常不会单独发生。因此，希望老年人从较早时期发现并干预营养缺乏。

老化较慢，

每顿饭都需要蛋白质！

“中国居民的饮食指南”建议老年人应每公斤体重消耗1.0-1.2克蛋白质以维持身体功能。例如，每天重60-72克蛋白质的老年人每天需要消耗60-72克蛋白质。对于每天进行肌肉力量运动的老年人，以支持肌肉维护和修复，可以增加每日蛋白质摄入量。

蛋白质摄入量应在三顿饭中均匀分布，而不是一顿饭。例如，有些人喝一碗粥作为早餐，加入一些咸菜和小芝麻蛋糕，没有高质量的蛋白质。

根据专家的说法，一个重60公斤的老年人每天可以为蛋白质计划三顿饭：

早餐：1杯250毫升的牛奶（7.5克蛋白质） + 1个中鸡蛋（7.9克蛋白质）= 15.4克蛋白质。

午餐：标准尺寸约为200克（含13.2克蛋白质）的标准尺寸的半块豆腐 + 3块发条，棕榈尺寸约为150克（含有26.7克蛋白质）= 39.9克蛋白质。

晚餐：半手掌约为25克瘦猪肉（5.1克蛋白质） + 5个中草虾（9.3克蛋白质）= 14.4克蛋白质。

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总计：7.5+7.9+13.2+26.7+5.1+9.3 = 69.7克蛋白质，可满足建议的每日摄入量。

有一个补充蛋白质的“ 12345”原理

东中国医院临床营养系首席医师Sun Jianqin隶属于Fudan University，副首席医师Zong Min在2025年的《健康时报》上发表了一篇文章，为了维持良好的免疫力，您必须每天消耗足够量的高性蛋白质。该特定方法可以总结为“ 12345进气方法”。

“ 1”：每天吃1个鸡蛋

每天吃1个鸡蛋，同时吃蛋和蛋黄，然后做煮鸡蛋，蒸鸡蛋，炒鸡蛋和鸡蛋汤。

“ 2”：每天喝2杯牛奶

有许多类型的牛奶和乳制品，包括液体牛奶，发酵牛奶，奶粉，奶酪等，在人类健康中起着非常重要的作用。牛奶和乳制品应被视为均衡饮食的重要组成部分，并确保每天喝牛奶，并每天喝2杯牛奶（200 mL/杯）。

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“ 3”：每天吃3个瘦肉

瘦肉，包括白肉（鱼，虾，家禽）和红肉（猪，牛肉，羊肉）。鱼和虾比牲畜和家禽更容易消化。牲畜和家禽肉富含矿物质（钾，锌，镁，铁等）和B维生素，包括烟酸，维生素B1和B2。

“ 4”：每天吃40克大豆产品

您可以在日常餐点中匹配大豆产品，例如豆腐，素食鸡肉，干豆腐等。大豆是一种自然而理想的食物，可以补充谷物蛋白质。此外，它们还含有不饱和脂肪酸，钙，钾，维生素E和各种适合所有年龄段的人的健康成分。

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“ 5”：五个关键组

营养摄入量不足，身体弱，老年人，疾病消耗和低免疫等等，您每天可以补充10-20克蛋白质粉，加入牛奶粥或单独混合以增加蛋白质并提高免疫力和体力。

为什么65岁后更需注重蛋白质摄入？健康专家揭秘抗衰老关键营养